פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית

"פריודיזציה" היא מושג יסוד בתכנון אימוני ספורט, פירושו – "בניית תקופות" בתכנון אימון גופני. ברשימה זו יוסבר המושג, הסיבות המובילות אליו, למי הוא מתאים ולמי לא.
כאשר מישהו מחליט לעסוק בספורט ומתחיל להתאמן לשם כך – ביצועיו ישתפרו, גם אם האימון אינו מעוצב באופן היעיל ביותר. עם זאת, עד מהרה תואט ההתקדמות, ויהיה צורך לאתר ולאמץ צורות יעילות יותר של אימון. עד מהרה יתברר, שהמאמץ באימון משפיע על התוצאות: אם הוא מועט מדי, אין שיפור בביצועים; אם הוא רב מדי, העייפות משתלטת על הספורטאי, וביצועיו לא רק שאינם משתפרים, אלא אף חלה נסיגה בהם. הסתכלות מעט מעמיקה יותר, מגלה שטוב לגוון את האימונים מפעם לפעם: חד-גוניות באימון (אותו האימון שוב ושוב) מובילה לשעמום, לחוסר מוטיבציה ולירידה בביצועים. בנקודה זו נפנה להציג את העקרונות שהציג לפני כמעט חמישים שנה מומחה-ספורט רוסי בשם מַטְוֶיֶב, בספר קטן בשם "הפריודיזציה של האימון הספורטיבי".

מהי פריודיזציה

יסוד ראשון בפריודיזציה הוא ארגון שנת האימון במחזורים: מחזורים קטנים, שמתחברים ומתמזגים במחזורים בינוניים, כשאלה מצדם מרכיבים מחזורים גדולים. את המחזורים הגדולים רואים כבנויים מתקופות. מה הן "תקופות" אלה, ומדוע בונים מהן את מחזורי האימון הגדולים?
בהרבה מאוד ענפי ספורט יש במהלך השנה תחרות אחת או שתיים, שהיא התחרות החשובה ביותר בשנה זו. טבעי ומובן לשאוף שהספורטאי יהיה במיטבו בתחרות זו, וזה חשוב יותר מרמתו בתחרויות פחות חשובות. כיצד נוכל לנסות להשיג מטרה זו? דרך הפריודיזציה להשגת מטרה זו היא לעצב "מחזור פסגה", ששיאו בתחרות החשובה הזאת. אפשר לקבוע ששנה שלמה מהווה מחזור-פסגה כזה, אך אפשר גם לחלק את השנה לשניים או שלושה מחזורי-פסגה (יותר משלושה מחזורי פסגה בשנה אחת אינם מעשיים).

מחזור הפסגה מורכב מתקופת הכנה ומתקופת תחרויות. בסיום המחזור מקובל לעצב תקופת מעבר; אולם לעתים, כשיש שנים או שלושה מחזורי-פסגה באותה שנה, תעוצב תקופת-מעבר רק במחזור הפסגה האחרון. עיצוב התקופות, מתן אופי שונה לאימונים במהלך כל תקופה, הוא לב שיטת הפריודיזציה, מהו העיצוב הזה?
אופיו של אימון נקבע על-ידי שני משתנים עיקריים:

1. העומס
2. התוכן
עומס האימון מורכב אף הוא משני מרכיבים:
1. עוצמת המאמץ (למשל: הכוח המושקע, המהירות);
2. היקף המאמץ (בדרך-כלל: משך האימון, המרחק).
בתוך שני אלה אנו מבחינים בין התרגילים על-פי קרבתם לפעילות התחרותית: תרגילים הזהים לפעילות התחרותית – תרגילים תחרותיים; תרגילים דומים, אך לא זהים לפעילות התחרותית – תרגילים ייחודיים; וישנם גם תרגילים השונים מהפעילות התחרותית, שהם יותר בבחינת תרגילים תומכים בפעילות: תרגילים כלליים. כך מתעצבות התקופות השונות, מבחינת המאמץ מצד אחד, והתוכן מהצד האחר.

תקופת ההכנה

תקופת ההכנה מתחילה ברמת מאמץ נמוכה יחסית. תחילה מגבירים את היקף המאמץ, ולאחר מכן גם את רמת העוצמה. כך מאופיינת תקופת ההכנה בעלייה הדרגתית של המאמץ; חלקה הראשון בעלייה (בעיקר) של ההיקף, ואילו בחלקה השני גובר חלקה של העוצמה. בסוף תקופת ההכנה מגיעים קרוב לשיא המאמץ, הן בהיקף והן בעוצמה.
חלקם של התרגילים הכלליים באימון נקבע על-ידי אופי הענף ורמת הספורטאים. ככל שרמת הספורטאים גבוהה יותר, קטן חלקם של התרגילים הכלליים: חשיבותם בהנחת יסוד איתן לפעילות התחרותית. ומה שנכון לגבי ותק הספורטאי במהלך השנים, נכון גם לגבי השנה הבודדת: בתחילתה, אופי האימון כללי יותר, וככל שהיא מתקדמת אל תחרות היעד, האימון נעשה יותר תואם את הפעילות התחרותית. לכן, בסיום תקופת ההכנה, כמעט ואין תרגילים כלליים; ובמהלך תקופת התחרויות, ככל שמתקרבים לתחרות הפסגה, מקבל האימון יותר ויותר אופי של הדמיית התחרות.

גם בתוך התרגילים הייחודיים והתחרותיים מורגש השוני בין תקופת ההכנה לתקופת התחרויות: אם, למשל, רוצים להכין טכניקה תחרותית חדשה, היא תילמד בראשית תקופת ההכנה; בהמשך, יטופלו דקויות בביצוע (עידון וליטוש הטכניקה); בהתקרב תקופת התחרויות יושם דגש על אוטומטיזציה של הביצוע, בהדרגה – תוך הוספת מרכיבים מפריעים (כפי שצפויים להיות בתחרות של אמת).
בתקופת התחרויות המאמץ קרוב לשיא: לעתים ההיקף בשיאו, עד שיש צורך להפחית מעט בעוצמה, ולעתים העוצמה בשיאה, עד שצריכים להפחית מההיקף. בין התחרויות השונות, מועבר הדגש להיקף, ובכל פעם שמתקרבת תחרות, מדגישים את העוצמה. לקראת תחרות היעד, מודגשת מאוד העוצמה, ולכן יש בדרך-כלל הפחתה ברורה של ההיקף.

תקופת המעבר

תקופת המעבר נועדה לשיקום, התאוששות ו"מילוי מצברים". בעבר דובר במקום זאת על "פגרה"; הספורטאי המודרני אינו יכול להרשות לעצמו "פגרה" במובן של פרישה זמנית מכל פעילות וכניסה למשטר "בטן-גב" ("שוכבים על הגב ומתכסים בבטן"). במקום זאת יש פעילות ספורטיבית גם בתקופת המעבר. אבל גם העוצמה וגם ההיקף של פעילות זו הם נמוכים. הפעילות אינה בענף של הספורטאי, אלא בענף אחר, והיא שונה מהותית.

נקודות נוספות לדיון

הישג הספורטיבי נשען על כמה גורמים. ברמות ביצוע נמוכות יחסית, די בפעילות התחרותית כדי לשפר ביצועים.
אך כשהרמה עולה, הדרך לשיפור נוסף היא, להתמקד בכל פעם במרכיב אחר; משהושג שיפור במרכיב זה, נפנה למרכיב אחר, ואילו למרכיב שזה עתה שיפרנו נקדיש רק מספיק זמן כדי לשַמֵּר את השיפור.
תרגילים "כלליים" נחוצים על מנת לשפר מרכיבים שאינם מתורגלים דיים בפעילות הענפית הרגילה. לדוגמה: אצן למרחקים קצרים זקוק לכוח רב בזינוק, כדי להבטיח תאוצה גבוהה כבר בראשית הריצה. כוח זה לא יתפתח מתרגול זינוקים. הדרך תהיה כניסה לחדר כושר, להפעיל את הרגליים במכונת לחיצת רגלים (Leg Press) או לערוך סדרות של שפיפות. תרגילים אלה אינם דומים כלל לפעולת הזינוק: הגוף נמצא במצב אחר, הרגליים ניצבות בצורה אחרת וכו'. מצד שני, הם מציבים גירוי חזק לשרירי הרגליים, שיתחזקו עקב כך, ולאחר זמן מספיק ישתפר הזינוק דווקא בעקבות התרגילים הכלליים הללו.

הפריודיזציה אינה מתאימה לכל ספורטאי

הפריודיזציה, כפי שתוארה כאן, אינה מתאימה לכל ספורטאי ולכל ענף. בתחילת דרכו, אין הספורטאי זקוק עדיין לפריודיזציה, מכיוון שהוא (בדרך-כלל) בשלב זה עדיין תלמיד בבית-ספר עממי, ייקבע התכנון השנתי על-פי דרישות שנת הלימודים. בשלב מתקדם יותר, יהיה צורך לפנות לדרך הפריודיזציה. מלבד זאת, יש ענפים בהם קשה, לעתים אף אי-אפשר, להגדיר "תחרות-יעד" או את תחרות הפסגה השנתית.
נחשוב, למשל, על ליגת כדורגל. בענפים עם ליגה ארוכה במיוחד גם קשה לעצב "תקופת הכנה" שתהיה ארוכה מספיק להשגת יעדים. ענפים כאלה יצטרכו לדגם תכנון שונה. ולבסוף, ספורטאי-צמרת אמנם משתמשים בפריודיזציה בתכנון השנתי שלהם, אך זו שונה מהרבה בחינות ממה שתואר כאן. דינמיקת העומסים שונה מאוד, חלקם של התרגילים הכלליים קטן יותר, אין למעשה תקופת מעבר, ובמקומה באים מחזורי-זוטא של שיקום בכל מיני שלבים. אבל אחרי כל ההסתייגויות הללו, הפריודיזציה עדיין מהווה את דגם-האב לתכנון אימונים למרבית הענפים ולאורך החלק העיקרי של קריירת הספורטאים בענף (החל מסיום שלב אימון ולימוד היסודות ועד שמגיעים – אם מגיעים – לרמה בינלאומית גבוהה ביותר).

הכותב הינו, וילם לאוקס, מנהל חברת TOPFIT, B.A בחינוך גופני, ראש תחום ריצות ארוכות בבית הספר למקצועות הספורט – ת"א, מאמן כושר ואתלטיקה בכיר, מאמן ריצה לקבוצות ובודדים. לשעבר אלוף ישראל בריצת 800 מ', מאמן כושר בבית"ר ירושלים, הפועל ירושלים (כדורסל), נבחרת הנשים הישראלית (כדורגל) והנבחרת האולימפית בכדורסל. מחבר הספר "כושר גופני בכדורגל.