כשהחורף פוקד אותנו והקור מונע מאיתנו לצאת לפארק או לאימונים, לא נוותר בקלות על פעילות גופנית. עם מעט ציוד והרבה מוטיבציה נוכל לבצע 5 תרגילים בסיסים שעובד על כל הגוף.
תרגילים אלו ניתן לעשותם בשיטה הקלאסית המוכרת בחדר כושר: מספר סטים ומספר חזרות. אבל חדר שינה או סלון אינם מכון כושר והתנגדות על השרירים תהיה בעיקר כנגד משקל גוף. למה שלא תנסו לשלב את שיטת על-מחזורי ולעבוד על דופק גבוה ?
בשיטת אימון על-מחזורי (Super Circuit) המתאמן עובר מתרגיל כוח לתרגיל אירובי ללא מנוחה. בשיטה זו הדופק גבוה לאורך כל האימון ומתאים לרוב האוכלוסיות. אימון זה משלב סיבולת שרירית וסיבולת אירובית והיא מאוד אינדיבידואלית. כל מתאמן יכול להכביד או להקל את עומס העבודה לפי רמת כושר הגופני שלו.
ציוד מינימלי: דלגית, מדרגה, כיסא, זוג משקולות, גומיות.
תרגיל 1 : סקווט כגד משקל גוף או כנגד משקולות
תרגיל זה עובד על כל שרירי הרגליים בדגש על Quadriceps.
עקרונות הביצוע: עמידת מוצא ברוחב הכתפיים, כפות רגליים מסובבות מעט החוצה. יריידה איטית ומבוקרת, מבט לפנים, ישבן מוביל את התנועה לאחור, גב אנכי לרצפה עד כמה שניתן.
יש להשתדל לא לעבור את כפות הרגליים ולנשום אוויר בסוף העלייה.
משקולות יד – ידיים לצידי הגוף.
מספר חזרות: בין 15 ל-20
מייד אחרי: 2 דקות קפיצה עם דלגית.
ניתן לעשות עד 3 סטים ברצף (כוח + אירובי)
תרגיל 2 : מכרעים סטטיים כנגד כיסא
תרגיל זה עובד גם על שרירי הרגליים עם דגש על הישבן (Gluteus Maximus)
עקרונות הביצוע: רגל אחורית על כיסא ורגל קדמית יורדת למכרע כשהזווית במרפק היא כ90 מעולות.
ברך קדמית לא עוברת את קו כפות הרגליים. יש לשמור על גב ישר ובטן אסופה ומכונסת.
משקולות יד – ידיים לצידי הגוף.
מספר חזרות: 10 ל-15.
מייד אחרי: 2 דקות עלית מדרגה (בין קדה וחצי ל2 דקות). ניתן לבצע עד 3 סטים.
תרגיל 3 : שכיבות סמיכה
שריר החזה (Pectoralis Major) הוא המטרה של התרגיל. יחד עם זאת, יד האחורית מעורבת משמעותית.
עקרונות הביצוע: כדי לעבוד על שרירי החזה יש לבצע את התרגיל כשהידיים הן באחיזה רחבה.
אם רוצים להוסיף עומס ניתן להניח את הרגליים על כיסא על מנת ליצור שיפוע והגדלת טווה התנועה של התרגיל.
מספר חזרות: 15 ל-20.
מייד אחרי: שכב (מנח של שכיבות סמיכה) וקם בקפיצה
ניתן לבצע עד 3 סטים.
תרגיל 4 : גב תחתון (Back extension)
זוקפי גב הם קבוצת שרירים פנימיים, חשובים מאוד ליציבה נכונה של הגוף.
עקרונות הביצוע: שכיבה על הבטן. בית החזה ורגליים מונחות על מזרן, ידיים משולבות מאחורי הגב.
יש לנתק את הראש ואת החזה מהמזרן ולבצע פשיטה איטית בג התחתון. למי שקל, ניתן לנתק מעט את כפות הרגליים והשוקיים מהמזרן כדי לגייס את החלק האחורי של הירכיים.
מספר חזרות : 12 ל-15.
מייד אחרי: קפיצה עם דלגית (2 דקות). ניתן לבצע 3 עד 3 סטים.
תרגיל 5 : כפיפות בטן עם הרגליים ב-90 מעלות
Rectus Abdominus הם גם שרירים מצייבים שכדאי לחזק אותם בצורה יעילה. כתרגיל האחרון ניתן לבצע את הסטים ברצף (30 שניות מנוחה בין הסטים).
עקרונות הביצוע: קפלו את הרגליים לזווית של 90 מעלות וידיים בצידי הגוף.
יש לנתק את השכמות מהמזרן ולבצע עלייה איטית ומדורגת.
כעת הצליבו את הידיים על החזה ובצעו את התרגיל שוב.
כעת ישרו את הרגליים למנח של 90 מעלות, כשהידיים מנסות לגעת בקצות האצבעות של הרגליים.
מייד אחרי התרגיל, ניתן להוסיף עוד אימון אירובי לבחירה עד 5 דקות.
אימון נעים וחם !
רוצה להיות מאמן כושר מקצועי? הירשמו עכשיו לקורס מדריכי חדר כושר והפכו תחביב למקצוע!
