גמישות- הגדרה, גורמים ודרכים לשיפור

גמישות (flexibility) מוגדרת כיכולת מפרק בודד או מס' מפרקים לנוע במלוא טווח התנועה האפשרי בצורה חופשית ללא תחושת כאב או פציעה ומהווה אחד ממרכיבי הכושר הגופני החשובים בהקשר הבריאותי. טווח התנועה (range of motion) במפרק נמדד בסנטימטרים או במעלות והינו הטווח בו מתקיימת תנועה במפרק.

טווח התנועה הינו ייחודי למפרק ומושפע מגורמים רבים כגון מבנה המפרק (אנטומי), תפקוד רקמות החיבור (פיזיולוגי) גיל, מין, מבנה גופני, רמת הפעילות הגופנית, סוג הפעילות הגופנית ואורח חיים. הדעה הרווחת לאורך השנים, שנדרשת רמת גמישות טובה דיה לשמירה על עצמאות תפקודית וביצוע מטלות יום-יומיות באופן תקין ושגמישות לקויה קשורה לפציעות במערכת שלד-שריר וגם כאבי גב תחתון.
בשנים האחרונות החברה המודרנית נוטה לסגל אורח חיים יושבני. מטלות שבעבר גרמו לתנועה גופנית וע"י כך סייעו בשימור טווחי תנועה במפרקים השונים, אינן מתקיימות עוד עקב שימוש מוגבר במכשירים חשמליים (כגון מכונת כביסה, מדיח כלים ועוד). שימור, מניעת דעיכה ושיפור היכולת להניע איבר במלוא טווח התנועה הקיים במפרק חיונית לתפקוד תקין בחיי היום- יום. הגבלה בטווח התנועה עלולה להוות גורם מגביל בתפקוד יום-יומי.

חשיבות הגמישות והמתיחות

לאורך השנים היה מקובל לבצע תרגילי מתיחות בסיום האימון הגופני על מנת להפחית ואף למנוע את כאבי השרירים המאוחרים האופייניים בימים שלאחר המאמץ. כאבים אלו מופיעים בתוך כ-24 שעות מסיום המאמץ ומגיעים לשיאם לאחר 48 שעות. על אף ששרשרת האירועים שהובילה לכאבי השרירים המאוחרים איננה ידועה לחלוטין, הסברה הרווחת היא שמקור הכאבים הוא בקרעים מיקרוסקופיים ברקמת השריר כתוצאה ממאמץ הגדול באופן משמעותי מזה שהגוף רגיל אליו, בעיקר מאמץ אקסצנטרי בו השריר פועל תוך כדי התארכות ומתיחה. מחקרים אשר בדקו את השפעת מתיחות לאחר אימון גופני הראו שלמתיחות לפני ו/או אחרי מאמץ גופני יש השפעה מועטה בלבד או ללא השפעה כלל על תחושת הכאב בשרירים בימים שלאחר המאמץ הגופני העצים.

באופן מסורתי מקובל לשפר גמישות ע"י תרגילי מתיחות. המונח "מתיחה" משמעו התארכות ע"י הפעלת כוח ז"א שביצוע תרגילי מתיחות הינו למעשה הפעלת כוח ברמה מספקת הגורם לשינוי ביכולת השרירים להימתח וע"י כך לשיפור בטווחי התנועה במפרק.
אנו מבדילים בסוגים שונים של מתיחות המתרכזות לשתי קבוצות עיקריות: 1) מתיחות המבוצעות באופן עצמאי או ע"י כוח חיצוני (אקטיבי/פאסיבי) 2) מתיחות עם וללא תנועה (דינאמי/סטטי)). לכל שיטה יש מאפיינים ייחודיים, יתרונות וחסרונות. שיטות המתיחה הנפוצות הן:

1) מתיחה אקטיבית

מתיחה המתבצעת ע"י הנעת האיבר באמצעות הפעלה רצונית של שרירים ללא עזרת גורם חיצוני.

2) מתיחה פאסיבית

מתרחשת כאשר האיבר נע באמצעות כוח או גורם חיצוני שפועל עליו (מאמן, בן זוג, מתקן מיוחד) ולא ע"י כיווץ שרירים האופייני למתיחה אקטיבית

3) מתיחה בליסטית

עושה שימוש בתנופה ו/או תנועה מהירה של הגוף כולו או האיבר על מנת לאלץ את האיבר לנוע מעבר לטווח התנועה הרגיל.

4) מתיחה דינאמית

מתבצעת תוך כדי תנועה עדינה, איטית ומבוקרת החוזרת על עצמה מס' פעמים תוך העלאה הדרגתית של הטווח המושג או מהירות התנועה במטרה להגיע לטווח התנועה הקיים האפשרי.

5) מתיחה סטטית

הינה מתיחה בה מגיעים לקצה גבול המתיחה האפשרי ללא תחושת כאב ושוהים בנק' זו למשך מס' שניות. שיטה זו נחשבת לשיטה הבטוחה ביותר (בכל הנוגע לפציעות).

6) P.N.F (Proprioceptive neuromuscular Facilitation)-

שיטת מתיחות המשלבות שימוש במנגנונים נוירופיזיולוגיים (עצביים- שריריים) ומתבצעת ע"י כיווץ דינאמי או סטטי של שריר היעד אותו רוצים למתוח והשריר הנגדי לו (אנטגוניסט) ומתיחה פאסיבית. השיטה מתבססת על העיקרון של הפחתת המתח השרירי טרם המתיחה ובמהלכה על מנת להגדיל את טווח התנועה.
על אף שמחקרים מצביעים על כך ששילוב בין שלושת שיטות המתיחה הנפוצות (אקטיבי, סטטי ו- P.N.F) ישפיע בצורה החיובית ביותר על הגמישות, מחקרים בשנים האחרונות הראו שגמישות ניתן לשפר באמצעים אחרים כגון אימוני התנגדות, בייחוד אימוני התנגדות אקסצנטריים המבוצעים בטווח תנועה מלא. (כיווץ אקסצנטרי הינו כיווץ בו השריר פועל תוך כדי התארכות ובלימה של התנועה כדוגמת ריצה בירידה או הורדת האמה בצורה איטית ומבוקרת ממצב בו המרפק בכפיפה עד חזרה למנח האנטומי).

על סמך מחקרים אלו ניתן להסיק את המסקנות הבאות: א) אימון באמצעות אביזרי התנגדות יכול לסייע בשיפור גמישות ב) יש קשר בין מספר המערכות המבוצעות באימון לבין הגמישות ואימון רב-סט (ביצוע מס' מערכות לכל קבוצת שרירים) עדיף על אימון בו מבוצעת מערכה בודדת ג) השיפור בגמישות כתלות באימון התנגדות קשור גם לעצימות האימון קרי שיפור גדול יותר יושג כאשר האימון מבוצע בעצימות גבוהה יחסית. בנוסף, עם הפסקת האימונים תהיה הירידה בגמישות גדולה יותר ככל שעצימות האימון תקטן.
לאור המחקרים שנסקרו לעיל ניתן להסיק ששיפור בגמישות תושג באמצעות אימוני מתיחות ייעודיים ו/או אימוני התנגדות ומכאן נובע שתכנית אימונים המשלבת ביניהם תביא לשיפור מיטבי.

הכותב, רן מגן הינו בעל תואר ראשון בחינוך גופני (B.Ed), מרצה ורכז קורס מדריכי כושר גופני ובריאות בביה"ס למקצועות הספורט. בעל ניסיון רב באימון קבוצות ומתאמנים אישיים.

קורסים נוספים שיכולים לעניין אותך: קורס מדריכי חדר כושר