היה פעיל ובריא

הרופאים מספרים לנו כי לחץ הדם עולה עם הגיל, רופאי המשפחה מדווחים כי רבים מהמבוגרים מתלוננים שהם עייפים. המחזה של האדם המבוגר הנרדם מול הטלויזיה בערב הוא נפוץ. חבר שלי קרדיולוג בכיר טוען שמי שמתעורר אחרי גיל ארבעים ולא כואב לו כלוום הוא פשוט לא התעורר. האם הם צודקים? האם מצב זה חייב להתרחש? קרא ולמד.

חלק גדול מהשינויים הפיזיולוגיים המתרחשים עם העלייה בגיל מתרחשים עקב אורח חיים לא בריא. נכון בממוצע, ככל שמתבגרים לחץ הדם עולה, הסיכויים להתקף לב גדלים, יכולת האדם לפעול ולעמוד בלחצים קטנה וכו'. כלומר הגיל הינו גורם סיכון ויש המתייחסים אל הגיל כאל מחלה. "עזוב אותו הוא מבוגר, הוא שוכח כל דבר, אי אפשר לסמוך עליו, העולם שייך לצעירים" וכך הלאה. האם פילוסופיית חיים זו הינה נכונה?

ממחקרים אפימידיולוגיים (סקרים הנערכים על מספר רב של אנשים) מסתבר שאכן כך הוא הדבר. אבל, וכאן שאלת מיליון הדולר, האם זה חייב להיות כך?. אין ספק שעם העלייה בגיל ילבין השיער ואולי גם ינשור, השמיעה והראייה יפגעו, ולחץ הדם לעיתים יעלה. אבל אין הכרח שהאדם המבוגר (מבוגר צעיר- יוגדרו האנשים בין 40 ל – 55 , "מבוגר" עד גיל 65 ואח"כ קשיש וכדומה) יהיה עייף, שמן או חלש. האדם המתקשה בטיפוס מספר מדרגות ללא מנוחה, לצעוד עשרות דקות במהירות, לשחק כדורסל עם הבן או הנכד, איכות חייו הינה נמוכה וסיכויו לחלות גדולים יותר. חלק מהגורמים המשפיעים על חיינו תלויים בנו. אנו יכולים, אם ננהל אורח חיים בריא, להעלות את איכות החיים, למנוע, לדחות או להקל על מחלות מסוימות. להקטין את מצבורי השומן ולהקטין את הסיכון ללסבול ולחלות במחלות שונות.

אורח החיים שנבחר תלוי בנו ורק בנו. אנחנו בוחרים והבחירה שלנו תשפיע על מה שיקרה איתנו במהלך השנים.
אנו יכולים לחיות טוב יותר להוסיף חיים לשנים, הדבר תלוי בנו.
במאמר שפורסם בירחון הרפואה היוקרתי (New England Journal of Medicine , 2003) הצביע על כך שהמבוגרים המצויים בכושר טוב יותר חיים שנים רבות יותר. ואכן כותרת המאמר (מאמר מערכת) הייתה הישרדות.
קיים קשר מוכח בין פעילות גופנית נכונה, אורח חיים תקין ובריאות. העלאת הכושר גופני היא מרכיב הכרחי בקיום היום יומי של כל אחד ובמיוחד המבוגר. שיפור טיפוח ושמירה על הכושר הגופני, מחייב בחירה באורח חיים מתאים. העיסוק בפעילות גופנית הוא פשוט "כיף", זו הנאה שיש בצידה רווח רב, אבל קודם כל העוסק בה חש בטוב, הוא חש "HIGH". הרופאים מוסיפים אולי שנים לחיים והמטפח את גופו ובריאותו מוסיף חיים לשנים. כולנו, בסופו של דבר נחלה ונמות, אבל המטרה היא לחלות מאוחר וקל ככל האפשר ולשם כך יש להתאמץ. על מנת להיות בריא עליך לפעול להיות אקטיבי ולא להסתפק רק בנטילת כדור צהוב או ירוק עם ארוחת הבוקר שלך בהתאם למירשם הרופא. בשונה מרוב הכתבות שהנך קורא, המטרה כאן היא שבסיום הקריאה תקום מכיסאך ותתחיל להפעיל את גופך. מה לעשות? לעשות!!

כושר גופני מהו?

כושר גופני הינו מדע. יתכן ולא מדע עצמאי אבל ללא ספק זוהי תורה השואבת את ידיעותיה ממדעי הטבע-מדעי החיים. מערכות האדם מגיבות לפעילות גופנית. למשל הדופק וקצב הנשימה עולים, ההזעה מתגברת ומתחוללים שינויים רבים במרכיבי התאים של האדם המתאמץ. הבנת תגובת הגוף לפעילות גופנית, הבנת ההשפעות של האימון על מערכות הגוף השונות אפשרית על ידי ידע שנרכש ממדעים שונים. חידושים ומחקרים במקצועות כגון אנטומיה, פיזיולוגיה, פיזיולוגיה של המאמץ, פסיכולוגיה וכו' עוזרים בהבנת החשיבות של הפעילות הגופנית לאדם. השינויים המתרחשים עם הגיל, הגורמים למחלות שונות (פתלוגיה), מהי תנועה נכונה, הנדסת אנוש, ותזונה כל אלה קשורים עם פעילות גופנית נכונה.

ללא ספק שההשפעה של הכושר הגופני, טיפוח הגוף והבריאות היא גם פסיכולוגית וחברתית. השמן מתנהג שונה מהרזה. הסובל מכאבי גב, מעייפות הינו שונה מזה שאינו סובל מכאבים ומסוגל לעבוד מאוחר ולמצוא לעצמו את האנרגיה הדרושה לשוחח עם ילדיו ולעזור להם בשיעוריהם לאחר שעות העבודה. כושר גופני גבוה קשור גם בניצול יעיל ונכון יותר של שעות הפנאי של האדם בכל גיל ובשני המינים.

היכולת לחוש טוב, לא להיות חולה, לבצע פעילויות שונות במשך היום הקשורות בעבודה ובצרכי היום יום האחרים, לא להתעייף בקלות. להישאר אנרגטי לקראת סוף היום לפעילויות הקשורות לשעות הפנאי, להיות עם מצב רוח טוב, לא מתוח, לא שמן, ללא כולסטרול, לא לעשן ועוד ועוד, כל אלה הינם חלק מהכושר הגופני.
הכושר הגופני הינו חלק משאר הכשרים של האדם וישנם יחסי גומלין בין כל הכשרים . כיום ההתייחסות היא אל האדם השלם-הגישה ההוליסטית האינטגרטיבית. אומנם הכושר הגופני משתפר רק כתוצאה מפעילות גופנית אבל הוא קשור בהרגלי חיים וביצירת סדרי עדיפות נכונים.

מרכיבי הכושר הגופני

כושר גופני בנוי ממרכיבים רבים כגון סבולת לב ריאה וסבולת שרירית, כוח, גמישות ומהירות. זריזות, היעדר מחלות, תזונה נכונה יכולים גם הם להיחשב כמרכיבים בסיסיים של הכושר הגופני. אנו נתרכז בארבעה מרכיבים ראשיים הנחשבים כחשובים ביותר. בכל פעם שאתה יוצא לעשות "ספורט" עליך לפתח מרכיבים אלו. כלומר נתרכז בשלב זה במרכיבים הבסיסיים ובהמשך הסידרה מתעכב גם על המרכיבים האחרים השייכים יותר לספורט התחרותי המקצועני ואף החובבני כגון טניס.

סבולת לב-ריאה

המרכיב הנחשב כחשוב ביותר בשמירה על בריאות האדם ועל כושרו הגופני הכללי הינו המרכיב המכונה סבולת לב ריאה. מרכיב זה מוגדר כיכולתו של האדם להתמיד במאמצים תת-מירביים (שלא בכל הכוח) לאורך זמן רב. לדוגמא פועל בנין העובד 10-8 שעות עבודה גופנית, צריך להיות בעל יכולת גבוהה במרכיב זה (המכונה גם המרכיב האירובי – אווירני). גם המנהל או אחר העובד עבודה משרדית במיוחד עם קהל והרוצה לשמור על ערנותו במשך שעות רבות חייב להיות בעל סבולת גבוהה. כמובן, אלו המעונינים לעסוק בספורט פעיל צריכים לשפר מרכיב זה.

מסתבר כי מספר מחלות הלב וכלי הדם הינו קטן משמעותית אצל בעלי הסבולת הגבוהה יותר. המפתח מרכיב זה מפתח את יכולת גופו לקלוט כמויות גדולות יותר של חמצן מהאויר החודר לריאותיו, להסיע את החמצן בעזרת הדם ודרך העורקים לכל התאים הצורכים את החמצן כאשר הכוח המניע, הדוחף את הדם הינו כמובן הלב. התאים מפרישים חומרי פסולת המוסעים חזרה אל הריאות ומערכות אחרות ונפלטים החוצה. מכאן ברור הדבר כי אנו מדברים על מערכות שלמות הפועלות בצורה משולבת וחולשה של חוליה אחת במערכת פירושה חולשה של כל המערכת. חולשה יכולה להתבטא כמחלה, עייפות , כאבי ראש וסימנים אחרים. דומה הדבר למערכת סטריאופונית אשר אחד ממרכיביה אינו פועל כראוי ואז הצליל הבוקע מהרמקול הינו צורמני ובלתי "בריא".

כוח וסבולת שרירית

כוח וסבולת שרירית הינם מרכיבים חשובים ביותר ויש האומרים לא פחות חשוב מסבולת לב ריאה). היכולת לחזור על אותה פעולה פעמים רבות ללא עייפות הינה סבולת שרירית. כגון להרים משקל קל עד בינוני פעמים רבות, לסחוב את הבן הקטן על הגב למרחק רב, או לאחוז את הנכד ולשחק עימו ללא עייפות. כוח הינו היכולת להרים משא כבד מאוד פעם אחת. שילוב של כוח רב וסבולת שרירית יבוא לידי ביטוי כאשר נזדקק לסחוב את המזוודה העמוסה לעייפה כאשר אנו חוזרים מטיול מארה"ב (כמובן שתמיד אפשר למצוא פתרון בדמות הסבל שסוחב את המזוודה למעננו).

גמישות

מרכיב חשוב נוסף הינו מרכיב הגמישות. יכולתנו להתנועע במרחב, להרים את היד למלוא טווח התנועה, לסובב את הראוש לאחור בעת הנהיגה, לשבת ולקום בקלות, לכפוף לפנים לצדדים ולאחור ללא נוקשות המפרקים וללא כאבים הם חלק מגמישות הגוף.

ברור הדבר כי עם הגיל יכולת התנועה המירבית במרחב למלוא היקפה יורדת ויש לשמור עליה על ידי אימונים. בכל אימון ואימון, בכל פעם שאנו מחליטים לצאת ולהתאמן עלינו לתכנן את האימון בצורה כזו שלפחות נפתח את ארבעת המרכיבים הנ"ל (יוסבר בהמשך הסידרה כיצד).

מחלות היפוקינטיות

חלק גדול מהמחלות שהאדם חולה בהם כיום הינם מחלות היפוקינטיות – מחלות של היעדר תנועה ופעילות גופנית. לדוגמא מחלות לב, כלי דם, השמנה, סוכרת, יתר לחץ דם, רמה גבוהה של כולסטרול (לפחות בחלקו) וכאבי גוף שונים שיש להם סיבה מכנית. אפשר כמובן להוסיף לרשימה זו עייפות, כאבי ראש, מתח וחרדה שבכולם אפשר לטפל ולהשפיע חיובית על ידי פעילות גופנית.

הנחיות כלליות לפעילות גופנית

הסיבה העיקרית לעיסוק בפעילות גופנית היא ההנאה הנגרמת מעצם העיסוק. ההרגשה הטובה שיש לאדם שסיים משחק כדורסל, או שיעור יוגה, או שחיה טובה ביום חם, או 35 דקות נעימות של ריצה קלה ולאחריה שיפור כוחו של הגוף בעזרת מכשירי הכבדה (משקולות) כפי שכותב שורות אלו נוהג לעשות מזה 40 שנים. ולכן קרא והבן את המתרחש בגופך בזמן הפעילות והחל לעסוק בכך.

נסיים סקירה קצרה זו על כושר גופני על ידי שנמליץ בפניך המבוגר (וגם הצעיר) לפעול גופנית ולא רק לשבת ולצפות באחרים העושים זאת. אם כך צא וצעד, החל בפעם או פעמיים ולאחר כ 3 עד 4 שבועות עליך להגיע ל – 5 פעמים בשבוע התחל בצעידה של מספר דקות ובהדרגה מומלץ להגיע בקירוב לשעה של צעידה בקצב שבו אתה מרגיש נוח. ברור לנו כי יש כאלה שאינם יכולים לעשות זאת, מופיעים כאבים, מופיעה עייפות ועוד. לכן (ראה בהמשך) יש להתייעץ ולקבל תוכנית מובנית. בנוסף ראוי לאחר הצעידה (שהיא שיטת אימון לשיפור המערכת האירובית – סבולת לב ריאה) לבצע עבודה כנגד התנגדות (דהיינו אימון בחדר כוח – חדר כושר) שבו המתאמן מבצע תחת הדרכה סידרה של תרגילי כוח לפיתוח הסבולת והכוח של השרירים.

ההמלצות המובאות בקטע האחרון הן כלליות ויש להקדיש להן כתבה נרחבת והיתייחסות ספציפית במאמר נפרד. על כל פנים, לכל אדם יש את האיפיונים ("הצרות") שלו, אחד חש בבירכיו, השני יש לו יתר לחץ אדם, הרבה מאוד הם בעלי משקל שומני גבוה (עקב כמות רבה של ריקמת השומן האגורה בגופם), חולי סכרת (הזקוקים לתוכנית אימון מדויקת עקב סיבוכים העלולים להתרחש כתוצאה משינויים ברמת הגלוקוז בדם) ועוד. לכן יש להתאים לכל אדם פעילות גופנית אישית (מכונה מרשם לפעילות גופנית). חובה על כל אדם במיוחד אם הוא עבר את גיל ה – 40 שנה להתייעץ לפני תחילת הפעילות הגופנית, עם רופא המשפחה.

על מנת לבצע פעילות גופנית נכונה ראוי להתייעץ עם פיזיולוג אשר התמחה במתן תוכניות אימון.
אין לראות בגיל המבוגר מחלה, הפעילות הגופנית עוזרת במניעת או דחיית מחלות שונות, עוזרת אפילו בשמירה על היכולת הקוגנטיבית והאינטלקטואלית של האדם המבוגר. ללא ספק שהפעילות הגופנית מאפשרת למבוגר (וגם לצעיר) להעלות את איכות חייו.

רבים המבוגרים שעברו את גיל ה – 60 שעדיין רצים, מתאמנים בעזרת מ/שקולות, מטפסים על ההרים ואפילו רצים מרתון. אין לראות בהתבגרות מצב שבו המבוגר צריך לשבת בכסא ולהירדם מול הטלוויזיה. מאידך ומודגש שוב למבוגר (ולכל אחד) צריך להתאים את הפעילות הגופנית לאיפיוניו הפיזיולוגיים, הקרדיאלים והמטבוליים. דבר זה נעשה על ידי מומחה לדבר.

כפי שרבים מאיתנו לוקחים את האוטו למוסך, מתעניינים בעצתם של מומחים לפני שהם רוכשים מקרר או טלביזיה, ראוי שניתן לגופינו את אותו הכבוד ונקבל הדרכה לפעילות גופנית ממוחים לדבר. זכור גוף יש רק אחד ואי אפשר (בנתיים) להחליף אותו. לעומת זאת אפשר להחליף את האוטו או המקרר.

קרא עוד קורסים נוספים בבית הספר למקצועות הספורט.