אחד הדברים הראשונים שמלמדים בשיעור אנטומיה בקורס מאמני חדר כושר הם שלושת מישורי תנועה –
סגיטלי, פרונטלי וקורונארי.
כשאתה צובר ניסיון, אתה גם לומד ומבין ששרירים, או ליתר דיוק, סיבי השריר מסתדרים בהתאם לצורך לייצב את הגוף אל מול כוחות כוח המשיכה ואף "מחליפים" את תפקידם ואת כיוון תנועתם. בשפה עממית – שרשרת תנועה פתוחה/סגורה.
ישנם מספר מרכיבים שיש לקחת בחשבון כאשר בונים תוכנית אימון: חלוקה לפי קב' שריר, מרכיבי כושר, מטרה, מפרקים ועוד. כל אלו נלמדים בקורס מדריכי חד"כ, אם כי בשלב מאוחר יותר, עם הנסיון מגיעה ההבנה של משחק סטים -חזרות – קצב – תרגיל עיקרי / משלים וכו'.
אך ישנה תובנה נוספת שמגיעה עם הניסיון (במקרה שלי גם עם כאב – כהרגלי דברים אני לומד על גופי ומפציעותי) ולא מרבים לדבר עליה, בעצם אני לא חושב שקראתי על זה באף מקום, הקשורה לתכנון האימון:
לא להתאמן "כבד" במישורי תנועה שונים!
תיאור מקרה (שלי כמובן) – להלן האימון:
Long Cycle: 3×4 min. 2×24 kg / 6 rpm
Barbell explosive hill raise: 1×60, 50 kg
למי שלא מכיר את הענף, האימון שעשיתי שווה בעצימות שלו ובעומסו על הזוקפים – בטן לאימון כוח קלאסי של 5X5 סקווט ו- 5X5 דד ליפט ב- 85-90% מה – RMI.
אמנם הרגשתי את הגב עובד יופי אבל – כל התרגילים נעשו במישור הסגיטלי.
אימון לא קל אך עבר בכיף ונשארתי עם אנרגיות מטורפות (עכשיו אני נזכר באין ספור מאמרים ב T-NATION שאמרו שכך צריך לסיים אימון ולצאת מהמכון: המטרה הושגה – לך להתאושש!)
אז בכל זאת החלטתי לזרום על עוד שני תרגילים:
Bottom up TGU 3×1, 20 kg
2 hands anyhow 3×6 (3 for each side), 2×16 kg
שני תרגילים נהדרים כשלעצמם אך שניהם במישור תנועה 3D.
בסט השלישי של ה- TGU הרגשתי מעין דקירה קלה ובסט השני של ה- 2HAH הגב "ירה" קלות. כמובן שהפסקתי את האימון והלכתי לעשות מתיחות.
בשורה התחתונה לתחרות אני לא אגש שלא לדבר על הפסקה נוספת מאימונים L
התרגילים והמשקלים לא חדשים לי, הם חלק מהתוכנית ונעשו אחת לשבוע.
*הערה: הפעם אני מתייחס רק לגורם המכאני של הפציעה ומשאיר את הסיבות הרוח/נפש בצד.
אז מה הבעיה?
יהיו כאלו שיגידו שאין בעיה, זה עלול לקרות לכל אחד ושאני צריך לטפל או אולי להמנע מתרגילים מסוג זה או לחזק את הבטן/גב.
אני עונה – צודקים, למעט שהשמטתי פרט אחד חשוב מאוד!
קחו רגע ותנסו לחשוב לפני שאתם ממשיכים לקרוא – (תרגול למאמן: מי שענה נכון – תשאירו תגובה לפוסט, בבקשה!).
אם עניתם – עומס, צדקתם!
אם קראתם בעיון את מה שכתבתי, שמתם לב שהגוף החזיק מעמד כמעט עד הסוף ואז קרס. הסיבה היא שהעומס בשני התרגילים הללו (בשבילי) קרוב מאוד ל- 100%, כלומר הייתה דרישה טובענית מדי לשרירי המרכז לעבוד במישורים השונים!
מה שקורה בזמן האימון הוא התארגנות השרירים, ליתר דיוק, סיבי השריר, בהתאם לדרישות הספציפיות (במקרה שלי היו אלה תרגילים תחרותיים) ובהתאם למישור התנועה. ככל שהאימון מתעצם וישנה עליה בעומסים עולה גם הדרישה מהשרירים לייצב ולתמוך. בנוסף יש גם התקשות והתעבות של הרקמה על מנת לעמוד בדרישות אלו.
שימו לב איך מרימי משקולות מסיימים את הסטים הכבדים שלהם, הם מניחים/מפילים את המוט ואז כאילו קופאים לרגע ויוצאים לאט מהתבנית – זה קורה מאותה הסיבה בדיוק!
במקרה שלי, השרירים לא איבדו את היכולת התנועתיות שלהם, אלא היו עייפים מדי כדי לעמוד בעומס מירבי לשישה סטים נוספים. לו היתי עושה את התרגילים כתרגילים משלימים, כלומר בעומס של 60-70% סביר להניח שהאימון היה נגמר שונה לחלוטין.
נק' נוספת אותה אשמח לעלות לדיון היא שבסדר ההפוך זה היה יכול להצליח. אם הייתי עושה קודם את התרגילים הרב מישוריים, בהם הדרישה משרירי הליבה תובענית יותר ורק לאחר מכן הייתי עובר למישור הסגיטלי (שהוא ה"קל" יותר עבור השרירים אלו לייצוב), יכול להיות שהיתי שורד את האימון בהצלחה
בכל מקרה, בין אם מדובר באימונים שלנו או של לקוחותינו, אני לא ממליץ לקחת את הסיכון (כי הוא באמת לא שווה את זה) ולהכניס למחשב הקטן שלנו את מרכיב מישורי התנועה יחד עם הסטים, חזרות, מנוחות ומשקלים.
אסיים במשפט שיהיה רלוונטי תמיד וטוב להיזכר בו בהקשר למיקוד האימון ומטרה:
If you come to shoot – shoot, don’t do crazy shit, you just might get yourself injured!
תתאמנו חכם,
מיכאל סון
הכותב הינו מרצה לאימון פונקציונאלי בבית הספר למקצועות הספורט
