הקשר בין פעילות גופנית לחוסן הנפשי

הקשר בין פעילות גופנית לחוסן הנפשי – מאת: רותם אגמי
קצב החיים עלה בצורה דרמטית בעשורים האחרונים. אורח החיים כיום כולל נסיעות רבות, אכילת אוכל מעובד, ובילוי חלק ניכר מהזמן מול מסך הטלוויזיה או צג המחשב. אנו מונעים באמצעות טכנולוגיה אשר מכתיבה לנו אורח חיים חסר פעילות עד כי ששכחנו כי אנו ,בני האדם, אינם אלא בעלי חיים שנולדו לנוע. הדחקנו את התנועה מחיינו ושיבשנו את הטבע שלנו, אם כך מה הפלא שבחברה המודרנית ישנה עלייה חדה בבעיות הקשורות לנפש כמו מצב רוח ירוד, מתח- נפשי, דיכאון, חרדה ודחק.

הקשר בין הגוף למוח:

אנו נוהגים להתייחס לגוף ולנפש כאל שתי ישויות נפרדות, אך לא כך הדבר. מחקרים רבים מצביעים על מערכת יחסים ביולוגית חשובה הקיימת בין הגוף, המוח והנפש. המוח, כמו כל שריר אחר בגוף, גדל כאשר משתמשים בו ומתנוון כשלא ולכן בכדי לשמור את המוח במיטבו, על הגוף לעבוד קשה.
אנו יודעים שהעיסוק בספורט גורם לנו להרגיש טוב יותר. ההנחה היא שבעזרת פעילות גופנית אנחנו מרפים את המתח בשרירם ובונים אותם, משפרים את מצבם של מערכות הלב והריאות או מגדילים את כמות האנדורפינים. אלו אכן גורמים המשפיעים על הרווחה הנפשית, אבל הם לא הסיבה המרכזית, אלא השפעות נלוות. הסיבה האמיתית להרגשה הטובה כל כך היא כשאנו מבצעים פעילות גופנית אנו משפיעים על מוחנו לפעול בצורה טובה יותר.
בזמן פעילות גופנית הגוף מפריש אנדורפינים וחומרים נוספים הנותנים תחושה חיובית וכוח נפשי. אימון גופני מעלה את רמות הסרוטונין, הדופמין והנוראפינפרין שהם שליחים עצביים המוליכים מחשבות ורגשות. הדופמין, החשוב למוטיבציה ולקשב, משפר את מצב הרוח ואת הרגשת הרווחה, מגרה את מערכת הקשב ומעניק הרגשה של שביעות רצון כאשר אנו משיגים דבר מה. מחקרים מראים שאימון גופני קבוע מגדיל את מאגרי הדופמין במוח ומעודד יצירה של קולטני דופמין במוח. אימון גופני גם מעלה מיד את רמות הנוראפינפרין במוח. הנוראפיפרין מעיר ומפעיל את המוח ומשפר את ההערכה העצמית, הקשורה ישירות למצב הרוח והנפש. באותה המידה אימון גופני משפיע על הסרוטונין החשוב למצב הרוח, לבקרת דחפים ולהערכה העצמית.

השפעת הפעילות הגופנית על המצב הנפשי:

את השפעות הפעילות הגופנית על מצב הרוח ניתן לבחון מנקודות מבט שונות. אימון גופני סדיר משפיע על הרווחה הנפשית מבחינה ביולוגית, פיזיולוגית ומנטאלית גם יחד, וזה הוא היופי שבדבר- בעזרת השימוש באימון הגופני כדרך טיפולית ומניעתית של בעיות הקשורות לנפש אנו משפיעים בו זמנית על הגוף והמוח גם יחד.
כמה הסברים אפשריים להשפעות החיוביות של פעילות גופנית על רווחה נפשית:
1. אימון גופני מסיח את הדעת – התנועה מביאה אותנו לחשוב על דברים אחרים.
2. אימון גופני מפחית את המתח מהשרירים.
האימון מפחית את העירור העצבי אוטונומי המתבטא בתגובה קארדיוואסקולארית מופחתת לדחק.
4. האימון משפר את החוסן – פעילות הגופנית לא משפרת רק את המצב הביולוגי, אלא נותנת גם כלים נוספים העוזרים בשיפור המצב הנפשי. הפעילות הגופנית עוזרת בפיתוח יכולת האדם להתמודד, משפרת את הביטחון העצמי וגורמת ליצירת קשרים חברתיים.
5. אימון גופני "משחרר" אותנו מעצמנו – בני אדם החווים ירידה במצב הרוח או סובלים מדיכאון, חרדה ודחק מרגישים לכודים. הם נוטים למנוע מעצמם תנועה, מתכנסים בתוך עצמם ומחפשים מקום להתחבא מהעולם. פעילות גופנית גורמת ליציאה מהמלכודת, היא מערבת אותנו בעולם הסובב אותנו ומעודדת יציאה מהבית.

מה ה"מרשם"? איזו פעילות היא הטובה ביותר לשיפור הרווחה הנפשית? כמה פעילות עלי לבצע?
הבנו אם כך שפעילות גופנית היא מומלצת וחשובה לשיפור המצב הנפשי. עכשיו עולה השאלה איזו פעילות? כמה פעילות היא המומלצת ביותר? מה היא העצימות המומלצת? או בקיצור, מה הם הקווים המנחים בבנית תוכנית האימון?
התשובה היא שאין תשובה. המרשם שונה מאדם לאדם אבל דבר אחד ברור – המטרה העיקרית היא לזוז, להיכנס לכושר ולאתגר את הגוף בקביעות. מחקרים רבים מראים שככל שרמת הכושר שלנו משתפרת, כך משתפרת פעולת המוח שלנו ומצב הרוח שלנו. נמצא כי בין אם מתאמנים בעצימות נמוכה או גבוהה ובתדירות משתנה התוצאה היא זהה- ירידה בתסמיני המחלה הנפשית ושיפור במצב הרוח. ההבדל היחידי הוא האחוז וקצב השיפור בתסמינים.

ומה לגבי פעילות אנאירובית?

כיום, רוב ההמלצות בנוגע לפעילות הגופנית המומלצת כוללים הנחיות לגבי פעילות אירובית בלבד. האם המשמעות היא שפעילות אנאירובית כדוגמת אימוני כוח, יוגה או גמישות אין השפעה על מצב הרוח?
מספר מועט של מחקרים נעשה בנושא השפעות האימון האנאירובי על מצב הרוח והנפש והסיבה לכך היא הקושי שבחקירת הנושא. בהבדל ממחקרים של השפעות האימון האירובי על מצב הרוח, מחקרים לגבי אימונים אנאירוביים מוגבלים לניסויים בבני אדם. פירוש הדבר הוא שלא ניתן לנתח את המוח ולבדוק את הרקמות לאחר הניסויים. כתוצאה מכך המסקנות מסתמכות על דגימות דם ומבחני התנהגות הניתנים לפירוש בדרכים שונות.
אם זאת, ברור שאימוני כוח וסוגים אחרים של אימונים אנאירוביים תורמים גם הם לחוסן הנפשי. מחקרים בנושא מצאו שלאימון כוח יש השפעה על התפקוד הנפשי, שיפור מצב הרוח והביטחון העצמי. נראה כי לעצימות האימון ישנה השפעה על מידת השיפור – מחקרים מסוימים הראו שלאימון משקולות בעוצמה גבוהה (שהוגדרה כהרמת משקולות שמשקלן 85% מהיכולת המרבית), ישנה השפעה מוגבלת על המצב הנפשי בעוד שאימון משקולות בעוצמה בינוניות השפיע בצורה טובה יותר על המתאמנים.

הנחיות כלליות לפעילות המומלצת לשיפור החוסן הנפשי

הדבר שמנחה אותנו בבניית תוכנית אימון לאנשים הסובלים ממצב רוח ירוד או מאובחנים כסובלים ממחלה נפשית הוא להתחיל לעשות משהו. אין זה משנה מה. לאנשים שאינם פעילים מסיבות הקשורות למצב הנפשי, הצעד הראשון פעמים רבות נראה כלא אפשרי. לרוב אנשים אלו נמצאים במלכוד: אין להם המרץ הדרוש בכדי להתחיל להתאמן, ומצד שני אין להם מרץ מכיוון שאינם מתאמנים. זוהי לא סתם בעיה של חוסר כוח רצון, עצם ההתחלה בשבילם היא הבעיה והאתגר המרכזי.
בבניית תוכנית האימונים לאנשים הסובלים ממחלות הנפש המוטו המרכזי הוא: "מעט הוא טוב, ויותר הוא טוב יותר" (דושה, מומחה לבריאות וכלי הדם), מכיוון שגם "מעט" אימון הוא טוב, ו"יותר" אימון יכול להיות טוב אף יותר.
מנגד הבנה זו, ובשל הצורך בהתוויות קווים מנחים לבניית תוכנית האימונים המומלצת, נקבעו כמה הנחיות בסיסיות:

אימון אירובי:

– סוג הפעילות: כל צורה של פעילות אירובית
– מספר אימונים בשבוע: 6
– משך האימון: בין 45 דקות עד שעה
– אופי האימון: 4 אימונים בשבוע יהיו ארוכים יותר ובעוצמה מתונה; 2 האימונים הנותרים יהיו קצרים יותר ובעוצמה גבוהה.

אימון כוח:

– מספר אימונים בשבוע: 2
– ההמלצה לשלב אותו בימים של הפעילות הקצרה.

לסיכום, ניתן להבחין שאלו הנחיות כלליות המשמשות כהמלצות בלבד. ה"מרשם" הוא לא קבוע ותלוי באיש המקצוע הנשאל. אם כך, ההחלטה בנוגע לאופי, סוג, עצימות ומשך הפעילות המומלצת צריכה להיקבע אינדיווידואלית בהתאם למתאמן העומד לפנינו, יכולתו, מצבו הנפשי והעדפותיו.
החשוב ביותר הוא לזכור ולהבין שאנשים הסובלים ממצב רוח ירוד נמצאים בנקודה קשה בחייהם. המטרה המרכזית שחייבת להוביל את המאמן היא הרצון לעזור ולגרום לשינוי במצב הרוח של המתאמן. מטרת האימונים, לפחות בשלבים הראשונים של התהליך, היא להפעיל את הגוף, לעודד יציאה מהבית, ולגרום למתאמן להיפתח ולתקשר. זהו תהליך,ולא תרופה מיידית, והאסטרטגיה היא לעשות משהו בכדי לגרום למוח להתחיל שוב לעבוד.

מעוניינים להיות מדריכי כושר? בואו לקרוא על על לימודי מאמן כושר בבית הספר למקצועות הספורט.