1. מודעות
השלב הראשון הוא לפתח מודעות למתי בדיוק אני מרגיש שאני מאבד שליטה ומה בדיוק מוביל לזה. חשוב לרשום על דף את כל המצבים במשחק או באימון שאני רגיש אליהם ומאבד שליטה בהם.
לדוגמא: מצב 1, כשאני מאבד כדור שטותי
מצב 2, כשאני נכנס לפיגור בשלב מוקדם.
2. הבנה
עליכם לעבור על המצבים ברשימה (2-3 מצבים) ולנסות להבין למה באמת איבדתם שליטה במצב הזה. מה הסיבה האמיתית לכך שאתם מגיבים בצורה כזו קיצונית. אילו מחשבות וחששות גרמו לכם לאבד את קור הרוח.
לדוגמא: בעקבות איבוד הכדור, אני חושש שהמאמן יוציא אותי, אני חושש מה אבא יגיד לי בסוף המשחק.
3. אמונה
האמינו בעצמכם שאתם יכולים לשנות את דפוס ההתנהגות שלכם. האמינו שאתם יכולים לשלוט בעצמכם. האמינו שזה תלוי רק בכם ושזה אפשרי. אל תזרקו את עצמכם…
4. שיתוף
שתפו אדם קרוב אליכם במטרה שלכם ובשינוי ההתנהגותי שאתם מצפים לעבור. חשוב שהאדם שאתם משתפים יתמוך בכם ויחזק אתכם כשהוא מזהה שינוי, קטן ככל שיהיה.
5. לימוד
לימדו טכניקות לשליטה עצמית ולהורדת רמת הלחץ כגון נשימות, ניעור ידיים ורגליים, דיבור עצמי, הדמיות ועוד.
6. יצירת חלופות
רשמו על הדף את ההתנהגויות או התגובות החליפיות לכל מצב ומצב. שאלו את עצמכם איך הייתי רוצה לפעול כשאני נתקל במצב? מהי ההתייחסות הנכונה ביותר והטובה ביותר עבורי במצב? איך המודל לחיקוי שלי מגיב או מתנהג במצב דומה? לדוגמא: כשאני מאבד כדור, אני רוצה לחזור מהר להגנה, להפגין ביטחון עצמי, לעשות פעולה הגנתית טובה כדי לצבור ביטחון.
7. מציאת טריגר
אתם חייבים למצוא לכם טריגר. טריגר למעשה הוא איזה שהוא סימון עצמי שיזכיר לכם שאתם כרגע נמצאים במצב הבעייתי ושאתם וצריכים לנהוג אחרת, כפי שתכננתם.
לדוגמא: אחרי איבוד כדור, בעצירה הראשונה של המשחק, נותן לעצמי טפיחה ברגל.
8. יישום
קראו את המצבים וההתנהגויות החלופיות לפני כל אימון ומשחק. כשאתם נתקלים במצב באימון או במשחק ומזהים את הטריגר, נסו להתנהג כפי שרשמתם במדויק. אם הצלחתם, פרגנו לעצמכם!
לדוגמא: גדול אני! איזה מלך! תותחחחחחח
9. ניתוח
בסיום האימון או המשחק נסו לנתח את המצבים הללו. האם התנהגתם והגבתם לפי החלופות שלכם או לפי ההתנהגות הישנה? אם הצלחתם, פרגנו לעצמכם בענק! אם לא, נסו להבין מה לא עבד שם.
לדוגמא: האם הטריגר לא הזכיר? האם זכרתי אבל לא השתלטתי על עצמי? מה עליי לעשות כדי להצליח יותר בפעם הבאה?
10. סבלנות
שינויים התנהגותיים אורכים זמן, היו סבלניים. ההתקדמות צריכה להיות בצעדי תינוק, צעד קטן בכל פעם. אל תצפו לשינוי מהיום למחר והיו סלחניים כלפי עצמכם. אם מעדתם, נתחו למה זה קרה ונסו לחשוב איך להימנע בפעם הבאה.
הכותב, יובל לבסקי, מנכ"ל MVP אימון מנטאלי לספורטאים, מאמן מנטאלי לספורטאים מוסמך ומרצה באקדמיה לספורט.
