אימון בחדר הכושר – אירובי או משקולות (אנאירובי)?

כאשר מחליטים להתחיל להתאמן, נתקלים במציאות שבה אפשרויות הבחירה רבות והתלבטות רבה מגיעה עימן: מה עדיף? שיעור יוגה או אגרוף תאילנדי? לרוץ חצי שעה או לבלות זמן איכות עם המשקולות? ובכלל – מה זה אימון אירובי ואימון אנאירובי? אימונים יכולים להתקיים במסגרת חדר כושר או בבית – עם מיכשור מתאים ואפילו בלעדיו, איפה כדאי להתאמן?

התשובה לכל אלו טמונה במספר שאלות מקדימות אותן יש לשאול: מהי מטרת האימון? מהו פרק הזמן העומד לרשות המתעמל לטובת האימון? ממה הוא נהנה ויגרום לו להמשיך להגיע לאימונים? ראשית – מעט הגדרות:

מה זה אימון אירובי? אימון אנארובי?

כאשר שריר עובד, הוא למעשרה מתקצר ומתארך באמצעות סיבי השריר שמהם השריר מורכב.
קיימים שני סוגי סיבים עיקריים: •סיבים איטיים (אדומים, מסוג I) – סיבים המפיקים אנרגיה על ידי תהליך שנקרא חימצון בו פחמימות ושומנים המאוחסנים בשריר מפורקים בעזרת החמצן שמגיע באמצעות הלב דרך כלי הדם. סיבים אלו מתאימים לשמור על מתח פעילות נמוך לאורך זמן ממושך.

שרירים רבים שאחראים על יציבת הגוף עשירים בסיבים מסוג זה. •סיבים מהירים (לבנים, מסוג IIb) – סיבים המפיקים אנרגיה על ידי תהליך שנקרא תסיסה, בו הם מפרקים פחמימות ללא צורך בחמצן המגיע מכלי הדם, ויוצרים בתהליך חומר הנקרא חומצת חלב. בניגוד לסיביים האיטיים, סיבים אלו מותאמים לצורך לבצע מאמץ גדול למשך זמן קצר מאד, ומבין שני סוגי הסיבים אלו גם הסיבים הגדולים יותר. אז מהו למעשה אימון אירובי? אימון אירובי הוא אימון שמטרותיו הן: לאמן את מערכת הסיבים האיטיים בשרירים – להפוך אותה ליעילה יותר ומוכנה יותר לביצוע פעילות מתמשכת במאמץ נמוך, ובעקיפין גם להשיג את המטרה העיקרית שהיא להפוך את מערכת הנשימה והדם ליעילה יותר.

אדם בעל כושר אירובי טוב, יתעייף פחות בביצוע מטלות ממושכות כיוון שהריאות יספקו יותר חמצן בכל נשימה, בכל פעימה חדרי הלב יתמלאו ביותר דם ויזרימו אותו בעורקים פחות פקוקים (כיוון שאלו התנקו על ידי הזרימה המוגברת של הדם בהם), והשרירים יוכלו לנצל טוב יותר את שפע החמצן הזמין כיוון שהם אוגרים יותר שומנים ופחמימות בהם. ומהו אימון אנאירובי? אימון אנאירובי הוא אימון שמטרותיו הן הגדלת יכולת הכיווץ ונפח הסיבים המהירים בשרירים. ביצוע מספר נמוך של חזרות, המפעילות את השריר בעוצמה המחייבת אותו להפעיל את המערכת המהירה, מגדיל את יכולת הכיווץ של הסיבים המהירים וגורם למיקרו- קרעים בשריר. קרעים זעירים אלו מחלימים תוך 48 שעות (השריר נבנה) באמצעות שימוש בחלבונים.

אימון אנארובי בונה מסת שריר ובכך מחטב את הגוף. בחירת סוג האימון על פי מטרותיו למתאמנים יש מטרות רבות ושונות – העלאת רמת הכושר הכללית, ירידה במשקל, עיצוב וחיטוב הגוף, אימון ספורט מקצועי, אימון בבניית הגוף – כל אלו מטרות שונות שהמתאמן יכול לראות לנגד עיניו כאשר הוא בא להתאמן. כאשר לא מדובר בספורטאים מקצועיים, המטרות העיקריות הן הורדה במשקל, חיטוב הגוף, ושמירה על רמת כושר כללית טובה. אם מטרת האימון היא הורדה במשקל, התשובה היא לכאורה פשוטה: באימון אירובי מוציאים יותר אנרגיה, והחומרים המתפרקים בזמן האימון הם לא רק פחמימות אלא גם שומנים, ולכן זהו סוג האימון העדיף.

למעשה, באימון אירובי מסת השריר עלולה להינזק כיוון שבזמן אימון ממושך השרירים עלולים "ללוות" פחמימות ושומנים משרירים שאינם פועלים ובכך לאותת להם לאגור פחות. בנוסף, כאשר הגוף מכיל יותר שרירים משומן, הוא מבזבז יותר קלוריות לביצוע כל פעולה, כולל שינה. בגלל תופעת הלוואי המתוארת לעיל, כדאי לשלב אימון אנאירובי בין האימונים האירוביים. מטרת האימון האנאירובי במקרה כזה תהיה לשמור על מסת השרירים הקיימת או להגדיל אותה. הגדלת מסת השרירים נכונה בעיקר לגברים המצוידים בהורמון טסטוסטרון בכמות המספיקה לבניית השרירים.

אם, מצד שני, מטרת האימון היא חיטוב, עיצוב ובניית הגוף – גם כאן התשובה היא רק לכאורה פשוטה. התשובה הפשוטה היא כי אימון אנאירובי יעשה את העבודה טוב יותר, אבל למעשה צריך לזכור כי בזמן אימון אנאירובי לחץ הדם עולה, שרירי הלב מתעבים אך הם עושים זאת על חשבון נפח החדרים. במילים אחרות, אם מתאמן לא ישלים את האימון האנאירובי עם אימון אירובי, הוא עלול להגיע למצב בו הכח המתפרץ שלו יהיה רב, אולם הוא הופך את עצמו פגיע להתקפי לב, ומשך זמן המאמץ שבו הוא מסוגל לעמוד הוא קצר.

איך לשלב בין אימון אירובי ואימון אנאירובי?

כדי שאימון אירובי יהיה יעיל, יש צורך ב-2-4 אימונים שבועיים אשר משך כל אחד מהם יכול להגיע לחצי שעה עד שעה. רצוי שהעלייה במשך האימון תהיה הדרגתית, ורצוי להשתמש במד דופק על מנת לוודא שעוצמת האימון מתאימה לאימון אירובי. הדופק הרצוי בזמן אימון כזה נע בין 65% ל-85% מהדופק המקסימאלי. חישוב הדופק המקסימאלי הוא 220 פחות הגיל לגברים, ו- 226 פחות הגיל לנשים. לדוגמה, אשה בת 30, הדופק המתאים לאימון אירובי נע בין: (226 – 30) * 0.65 — (226 – 30) * 0.85  127 – 167 אימון אנאירובי, מאידך, הוא אימון הכולל ביצוע סטים של כ-15-10 חזרות על פעולות קצרות, תוך התנגדות, עם מנוחה ביניהן. מדובר בפעילויות כגון: שימוש במשקולות, גומיות או כח הכבידה ומשקל הגוף. רצוי לבצע 2-3 אימונים אנאירוביים בשבוע.

איך משלבים בין האימונים? כדי להפיק את המירב מהאימונים, רצוי להפריד ביניהם. למשל, יום אימון אירובי ויום אחר אימון אנאירובי, או בבוקר אימון אירובי ובערב אימון אנאירובי. לקצרים בזמן, המעוניינים להספיק לבצע את כל האימונים להם הם זקוקים ב-3 ביקורים שבועיים בחדר הכושר, אפשר לשלב ולבצע אימון אירובי בסיום אימון אנאירובי או להיפך. רצוי לזכור כי האימון השני יתבצע תמיד ביעילות פחותה לעומת האימון הראשון, ולכן רצוי להתחיל מהאימון שתואם בעיקרו את מטרת האימון, כאשר סוג האימון השני משמש אימון תומך לראשון.

אימון גופני, גם אם הוא בעל מטרה מוגדרת מאד כחיטוב הגוף, רצוי שיבוצע ללא פגיעה בגוף. אימון כזה ניתן להשיג רק על ידי שילוב בין האימון האירובי והאנאירובי. בכל מקרה, כדאי לזכור כי הדבר החשוב ביותר באימון גופני הוא ההתמדה, וכדאי לבחור בסוג אימון שכיף למתאמן לבצע והוא יתמיד בו לאורך זמן.

קורסים שיכולים לעניין אותך : קורס מדריכי כושר, קורס מאמני ריצות ארוכות